4 formas de se livrar dos pneus da sua barriga

Livrar-se dos terríveis "pneuzinhos" é um desafio para muitas pessoas. Embora o conselho convencional seja se concentrar em exercícios para eliminar o excesso de gordura localizada, a maioria dos estudos sugere que um regime geral de perda de peso, incluindo escolhas inteligentes de dieta e muito exercício cardiovascular, é realmente muito mais eficaz para eliminar a gordura da barriga. Continue lendo para saber mais sobre como se livrar dos pneuzinhos em volta da cintura.

Método 1 de 4: Mudança de Dietas

1. 
   1
   Evite distrair-se na hora das refeições. As pessoas tendem a comer mais quando param de pensar sobre o que estão comendo.

   • Reserve tempo para as refeições. Coma sentado a uma mesa de jantar, sempre que possível, e proíba-se de comer sentando assistindo televisão ou na sua mesa de trabalho.
   Anúncio
2. 
   2
   Limite o tamanho das porções. Coma diversas pequenas refeições, para que o seu corpo possa queimar calorias mais facilmente. Isso irá limitar a quantidade de gordura que fica armazenada.

   • As refeições também deve ser equilibradas e nutritivas. Inclua bastante frutas, legumes, proteínas magras e cereais integrais.
3. 3
   Monitore sua ingestão de gordura. As gorduras monoinsaturadas são melhores para a sua cintura de gorduras trans.

   • Estudos sugerem que as gorduras trans podem aumentar o tamanho da cintura em 30% mais do que as gorduras monoinsaturadas.
     
   • Alguns exemplos de gorduras monoinsaturadas incluem o abacate, chá verde, iogurte, mirtilos, e amendoim^[1]. Leite com chocolate também é uma boa fonte, principalmente quando feito com leite de baixo teor de gordura.
     
   • Coma mais refeições caseiras. Fast food e alimentos industrializados contêm muitas gorduras trans escondidos.
4. 
   4
   Elimine bebidas ricas em calorias. Embora muitas pessoas estejam conscientes de que precisam cortar calorias, apenas algumas percebem quantas calorias estão escondidas em várias bebidas.

   • Evite sucos de frutas açucarados e refrigerantes. O álcool também é outro grande causador de pneuzinhos.
   • Essas calorias são todas inúteis, ou seja, não fornecem energia ou qualquer outro nutriente para o seu corpo. Em vez disso, elas são, eventualmente, convertidas em gordura.
5. 
   5
   Adicione mais fibras em sua dieta. Fibras fazem você se sentir “satisfeito(a)” e retarda a digestão. Como resultado, o alimento entra em sua corrente sanguínea mais lentamente, tornando-se mais fácil queimar.

   • Fibras derivadas de vegetais são especialmente benéficas. Procure opções como brócolis, abacate, repolho, couve, ervilhas e couve de Bruxelas.
6. 
   6
   Coma alimentos integrais. Substitua cereais refinados por grãos integrais, que têm mais fibras e menos açúcar.

   • Arroz branco, pão branco, massas feitas com farinha branca e batatas são construtores de gordura. O açúcar que estes alimentos contêm pode aumentar seus níveis de insulina, aumentando, assim, o seu apetite e fazendo com que o seu corpo armazene gordura mais facilmente.
7. 
   7
   Armazene proteína. Proteína aumenta a sensibilidade do corpo à insulina, impedindo uma digestão muito rápida e evitando que grande quantidade de gordura seja armazenada em seu estômago ou em qualquer outra região.

   • Proteína também estimula o metabolismo.
   • Consuma proteínas saudáveis, como as encontradas em carnes magras, frutos do mar, frutas e legumes.
8. 
   8
   Evite sódio. O sódio faz o corpo reter água e gás, fazendo com que seu abdômen se torne inchado. Em alguns indivíduos, a diferença entre uma barriga inchada e uma barriga não inchada pode ser realmente notada.
   Anúncio

Método 2 de 4: Exercícios Direcionados

1. 1
   Esqueça a redução de áreas específicas. A maioria dos instrutores físicos não recomenda exercícios para reduzir gordura localizada, devido as evidência mostrarem que tais exercícios não eliminam com gordura localizada com sucesso.

   • Algumas partes do seu corpo perdem gordura mais rápido do que outras. Em muitas pessoas, especialmente nas mulheres de meia-idade, o corpo retém uma grande parcela do excesso de gordura ao redor da área abdominal.
   • A maneira mais rápida de perder este excesso de gordura são exercícios que fazem você perder o excesso de gordura total.
   • No entanto, exercícios direcionados em seu abdômen ajudam a tonificar a área. Mais massa muscular significa um metabolismo mais elevado, o que facilita a queima de gordura. Ter um abdômen tonificado também pode ajudar a reduzir a aparência de pneuzinhos.
     
2. 
   2
   Faça mais exercícios cardiovasculares. Exercício cardivascular faz o seu coração bombear, forçando seu corpo a trabalhar mais e queimar mais calorias. Quanto mais o seu corpo queima calorias, mais a parte superior dos pneus reduz.

   • Aulas de dança de alta energia, como a zumba, faz maravilhas. Natação, caminhadas, kick-boxe e ciclismo também são bons exemplos de exercícios de cardio de alta intensidade.
   • Exercícios curtos de alta intensidade tendem a trabalhar de forma mais eficaz do que exercícios longos de intensidade moderada.
   • Ande bastante. Você deve dar cerca de 10 mil passos por dia, e você pode monitorar esses passos com um pedômetro.
     
3. 
   3
   Faça treinamento de força. O treinamento de força desenvolve os músculos, e ter mais músculo acelera a queima de gordura.

   • Faça exercícios de força pelo menos três vezes por semana. Mulheres que realizam treinamento de força durante uns bons 25 minutos duas a três vezes por semana geralmente ganham cerca de 900 gramas de músculo e perdem o dobro de gordura dentro dos primeiros dois meses.
4. 4
   Concentre-se em seu abdômen. Embora a redução de área localizada não funcionar, fazer exercícios que trabalham os músculos abdominais pode construir os músculos e tonificar a área.

   • Estes exercícios por si só não irão acabar com os pneus em volta da sua cintura; eles devem ser feitos em conjunto com exercícios de cardio.
   • Flexões e abdominais são os exercícios abdominais mais comuns.
     
5. 
   5
   Exercite os seus músculos laterais. Você pode ajudar a tonificar sua cintura, trabalhando os músculos de cada lado de seu abdômen.

   • Elevação simples de pernas são um bom exemplo desse tipo de exercício. Deite-se de lado com as pernas estendidas. Levante e abaixe a perna de cima, mantendo-a em linha reta o tempo todo. Repita o procedimento com a perna oposta para trabalhar ambos os lados.
   Anúncio

Método 3 de 4: Intervalos

1. 
   1
   Escolha o seu tipo favorito de cardio. Correr, andar de bicicleta, nadar e pular corda são todas boas escolhas para este exercício.

   • Essa rotina não se concentra no seu abdômen, mas fornece o cardio necessário para derreter o excesso de gordura. Se você tende a ficar mais “rechonchudo(a)” na área da cintura, fazer destes parte da sua rotina diária de exercícios diário pode ajudá-lo(a) a perder mais esse tipo de gordura.
2. 2
   Aumente gradualmente. Use 10 minutos aumentando o seu nível de intensidade de exercício de baixa à moderada.

   • Na intensidade baixa, você deve ser capaz de manter uma conversa com pouco ou nenhum problema. Em intensidade moderada, você deve ser capaz de manter uma conversa, mas só deve ser capaz de falar em intervalos de três ou quatro palavras.
   • Por exemplo, se você está pensando em correr, comece uma caminhada e, mais tarde, passe para a corrida.
3. 3
   Faça 10 sprints (corrida rápida e curta) com intervalos. Cada sprint deve durar 30 segundos, e deve ter intervalos de 30 segundos ou exercícios leves de recuperação.

   • Faça os seus sprints com toda a intensidade. Gaste energia suficiente para se tornar ofegante.
   • Mantenha-se em movimento durante os períodos de recuperação. Caminhe ou corra um pouco.
     
4. 4
   Trabalhe durante 10 minutos em intensidade moderada. Escolha um exercício e exercite-se durante 10 minutos completos em intensidade moderada, sem parar para se recuperar.

   • Repetindo, durante o exercício de intensidade moderada, você deve ser capaz de falar, mas só em grupos de 3-4 palavras.
5. 5
   Faça mais 10 sprints e recuperações. Repita o procedimento de corrida, adicionando 10 sprints de 30 segundos de exercício intenso, com intervalos de 30 segundos de descanso entre eles.

   • Continue em movimento durante os períodos de recuperação, caminhado ou correndo devagar.
6. 6
   Esfrie. Termine com 5 minutos de exercício de intensidade baixa para esfriar o seu corpo lentamente.
   Anúncio

Método 4 de 4: Abdominal Cruzado

1. 
   1
   Sente-se com as pernas esticadas. O seu bumbum deve ficar plano no chão ou colchonete, e as pernas esticadas para frente. Incline a parte superior do corpo ligeiramente para trás.

   • Se você não tiver a força para manter a parte superior do corpo para trás, você pode sustentar-se, inclinando-se para trás em seus cotovelos.
   • Se você tem um núcleo forte e não precisa inclinar-se sobre os cotovelos, cruze os braços sobre o peito.
   • Este exercício tem como alvo o abdômen e pode ajudar a reduzir o pneuzinho por meio da construção de músculos abdominais.
2. 2
   Levante as pernas do chão. Suas pernas devem ser erguidas apenas o suficiente para trabalhar os seus músculos abdominais sem forçá-los.

   • Antes de levantar as pernas, certifique-se de que o seu peito e costas estejam levantados. Contraia o seu núcleo ou músculos abdominais.
3. 
   3
   Cruze os seus pés. Mantenha seus dedos apontados para fora e mova seus pés cruzando-os um sobre o outro.

   • Mova os seus pés em gestos rápidos, pequenos, e precisos.
   • Você pode precisar variar a altura de seus pés, a fim de obter o máximo benefício do exercício. Quanto mais próximo ao chão os seus pés estiverem, o mais árduo o movimento será; quanto mais alto os seus pés, mais fácil será. Você precisa escolher uma altura que força os músculos abdominais a trabalhar, sem causar dor.
4. 4
   Faça 20 a 30 repetições por série. Cada movimento de vai e vem deve ser considerado uma repetição, e você deve tentar fazer 20 ou 30 repetições em cada série.

   • Tente conseguir fazer 3 a 5 séries durante a sua rotina de exercícios. Aumente a quantidade ou a velocidade à medida que avançar.
   Anúncio

Dicas

• Reduza o estresse. O estresse faz com que o cérebro libere adrenalina e hormônios corticoides. O corpo armazena cortisol na região pélvica, fazendo com que ela se torne maior e criando o que chamamos de pneus. Da mesma forma, a perda de sono também provoca a liberação de hormônios que causam o estresse, fazendo com que o peso se retenha na área abdominal.
• Entenda que a sua gordura localizada pode estar relacionada a mudanças em seu corpo. Muitas mulheres começam a ganhar gordura em certos lugares após a menopausa, quando a queda dos níveis de estrogênio faz com que a gordura passe do peito, coxas e nádegas para o abdômen.